El desayuno es una de las comidas más importantes del día, sin embargo no tenemos claro cómo resolverlo, comemos algo rápido para apurar el máximo tiempo de sueño antes de empezar a trabajar, no le dan al desayuno la atención que merece.
Desayuno significa poner fin al ayuno que hemos realizado durante la noche. Por la noche el cuerpo dedica su energía a tareas de reparación y limpieza celulares, el metabolismo se ralentiza y la digestión es mucho más lenta y menos eficaz, dando lugar a acumulaciones y fermentaciones intestinales nada saludables. Muchas personas se levanten cansadas, irritables y sin apetito necesitando un excitante para comenzar el día.
Es importante que hagamos una cena ligera y dejemos al menos 2 horas antes de irnos a dormir. Cuando este tiempo se respeta haciendo una cena temprana el ayuno nocturno será de unas 10 ó 12 horas, tiempo suficiente para levantarse con energía y apetito. De esta manera nos aseguramos que el cuerpo no tendrá que hacer la digestión durante las horas de sueño, mejorando la calidad del descanso y dedicándose a las tareas de reparación y regeneración que le corresponden.
Un buen desayuno debe nutrirnos, ser de fácil digestión para dar tiempo al sistema digestivo a ponerse en marcha tras estar horas inactivo y proveernos de la energía estable suficiente para estar activos durante toda la mañana. No es fácil cumplir estas condiciones a la vez por eso el desayuno es la comida más conflictiva y difícil para muchos. Además cada persona es diferente y necesita un aporte de energía adecuado a sus circunstancias. Por eso tenemos que conocer a nuestro cuerpo y aprender a escucharlo.
Podemos preparar el día anterior nuestro desayuno, o incluso tenerlo preparado para varios días, y sólo necesitaremos calentarlo en pocos minutos. Si nos levantamos con poco apetito podemos tomar algo de beber y llevarnos un bocadillo, una crema de cereales en un termo que podemos haber preparado la noche anterior, etc,. Como todo en la vida es cuestión de adaptación.
Recomendaciones para empezar el día con un desayuno saludable y que nos aporte una buena energía y vitalidad.
Bebidas para el desayuno:
Se recomienda empezar el día con una bebida caliente para que nos prepare el sistema digestivo.
- Tés de tres años, bancha o kukicha, alcalinos, neutros, sin excitantes y apto también para niños (muy poca teína).
- Infusión de romero, tomillo, salvia, regaliz, canela, té de rooibos, café de cereales.
- Sopa de verduras con miso.
Crema de cereales integrales:
Es muy nutricional y energética, con ella nos sentiremos llenos de energía y concentración durante toda la mañana y sabremos que estamos bien alimentados.
Su consistencia variará en función de nuestras necesidades y nuestro gusto pudiendo elaborar cremas líquidas, cremosas o espesas (cocinadas con 5 a 8 partes de agua). Podemos aligerar las cremas al calentarlas añadiendo zumos de frutas, bebida de cereales o simplemente agua. Es importante evitar tomar la crema directamente del frigorífico, calentándola para que recupere su textura cremosa y suave, tomando una temperatura agradable para el cuerpo.
Ingredientes, arroz, otro cereal (mijo, cebada, trigo, avena,…), agua y sal.
Cantidades, 3/4 partes de arroz, 1/4 parte de otro cereal, 5 a 8 partes de agua por cada parte de cereales, pizca de sal.
- Lavar los cereales varias veces hasta que queden bien limpios.
- Remojar los cereales con 5 ó 8 partes de agua durante toda la noche o un mínimo de 6 horas.
- Poner a cocer, con el agua del remojo y una pizca de sal, en olla a presión. Una vez la olla coge presión y empieza a girar la válvula bajamos el fuego muy bajo y lo mantenemos así durante 1 ó 1:30 horas mínimo, cuanto más tiempo más cremosa queda.
- En olla normal tapada con el fuego al mínimo, durante al menos 2 a 3 horas. Se puede emplear un difusor para ayudar a que la llama sea muy suave.
- Lista para condimentar con dulce o salado y tomar.
- Se conserva en el frigorífico durante 3 a 4 días.
Sugerencias:
- Cocer el cereal con una cáscara de naranja o limón y una ramita de canela o añadir la raspadura al final con canela molida.
- Tomando el arroz como cereal base podemos hacer combinaciones de cereales, así obtendremos diferentes sabores. Los cereales para ganar peso son la avena y el arroz dulce, y los más ligeros son la cebada y el arroz.
Crema de Arroz acompañada de dátiles, sésamo, canela, pasas
| Crema de arroz y mijo | ¾ arroz | ¼ mijo |
| Crema de arroz y avena | ¾ arroz | ¼ avena |
| Crema de arroz y cebada | ¾ arroz | ¼ cebada |
| Crema de arroz y quínoa | ¾ arroz | ¼ quínoa |
Un toque dulce
- Miel, melaza de arroz, de cebada, de agave junto con unas semillas tostadas.
- Pasas, orejones, dátiles troceados y unos frutos secos tostados.
- Cocer la crema con castañas, con una estrella de anís.
- Aligerar la crema con bebida de arroz, de avena, zumo de manzana y canela en polvo.
- Compotas, mermelada de verduras, de frutas casera.
- Cebolla caramelizada.
Un toque salado
- Salsa de soja, gomasio, gomawakame o umeboshi.
- Frutos secos tostados y/o semillas tostadas.
- Hoja de alga nori tostada y troceada.
- Verduras cocidas o al vapor (calabaza, cebolla, zanahoria, brócoli, coliflor, etc.,…).
- Sopa de miso.
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Habitual |
Cambio sano y natural |
| Leche | Leche de cereales o de frutos secos sin azúcar, amasake diluido. La leche de soja es más indigesta (hervir unos 20 minutos antes de consumirla). |
| Mantequilla, nata | Cremas de frutos secos (cacahuete, almendras, avellanas,…) diluida con agua caliente. |
| Pan blanco | Pan integral de calidad, pan germinado. |
| Cereales y mueslis azucarados | Cereales inflados sin azúcar, copos de cereales sin azúcar. |
| Embutidos, huevos, queso,… | Tofu, seitán, tempeh |
| Patés | Patés vegetales (hummus, de tofu, de lentejas, de champiñones, de pescado,…). |
| Estimulantes (café, té…) | Sopa de miso con algas, té verde o negro con limón, café de cereales, infusiones,… |
| Chocolate, crema-de-cacao | Crema de algarroba y avellanas. |
| Yogurt | Yogurt de soja. |
| Zumos con azúcar | Zumos naturales de verduras y/o frutas. |
| Mermeladas comerciales | Compotas y mermeladas naturales sin azúcar. |
| Pastelería, bollería | Galletas sin azúcar, tortas de arroz o maíz, magdalenas caseras, tartas de mijo, crepes. |
| Endulzantes artificiales | Miel de arroz o cebada, amasake, sirope de manzana. |
El pan, usarlo en pequeña cantidad y si tenemos mucho antojo. Debemos evitar este alimento porque crea muchas mucosidades que dificultan la limpieza del cuerpo. Además la energía del pan es muy fuerte, contractiva y secante y debemos evitar todas las energías extremas, para ayudar al cuerpo a encontrar de nuevo su equilibrio. En el plano psicológico el pan es un fuerte fijador de nuestros apegos, nos hace ver los cambios más difíciles. Evitar también todo tipo de harinas horneadas.